Poznaj dobrą sekwencję ćwiczenia do wykonania w domu to najlepszy sposób dbać o kondycję, pomimo rezygnacji przy stole i otwierania lub nie siłowni.
Prawdziwym sekretem każdej dobrej kondycji fizycznej jest ruch, wykonywany konsekwentnie i regularnie.
Do zachowania pasują nawet bez siłowni kilka wystarczy ćwiczenia do wykonania w domu które obejmują całość mięśni ciała, zapewniając pełny i jednolity ruch.
Zapytaliśmy Andreę Montovoli - aktora, osobistego trenera dokumentalno-rzeczywistości „Bella più di prima” i wielkiego fana sportu.
Więc oto jest 10 bezpłatnych ćwiczeń ciała (lub za pomocą przedmiotów lub elementów, które można łatwo znaleźć na „polu bitwy”, w domu lub w parku, takich jak schody i stopnie do rozgrzewki, butelki wody zamiast ciężarków, ściany lub drzewa …) .
Tylko zasada: mieć stałość rób je (prawie) codziennie. Chodzi o to 15 minut sumy (jedna minuta na ćwiczenie z 30-sekundową przerwą między jednym a drugim).
W zamian zapewniamy zdumiewające rezultaty.
(Kontynuuj poniżej zdjęcia)
Przysiad na pośladki i uda
Klasykiem, który nigdy nie wychodzi z mody i który po nieuniknionym bólu potreningowym naprawdę daje ogromną satysfakcję, jest przysiad.
Wykonuje się je na wolnym ciele lub z ciężarem w dłoniach, trzymając stopy nieco szersze niż biodra i mocno na ziemi.
Wchodzenie i schodzenie należy kontrolować tak, aby kolana nie wystawały poza linię stóp, a tułów nie opadał zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
Jeśli kurczą się i dobrze ściskają pośladki, skuteczność przysiadów wzrasta.
Zdjęcie: Sergio Pedemonte na Unsplash
Wypady z przodu na nogi i pośladki
Oprócz treningu pośladków, wypady działają na całą nogę i poprawiają równowagę.
Dla bardziej doświadczonych jest wersja z wyskokiem, ale dla tych, którzy są niepraktyczni lub na początku zawsze lepiej sprawdzić każdy ruch i wykonać ćwiczenie statycznie.
Podobnie jak w przypadku przysiadów, również w tym przypadku kolano nie powinno wychodzić poza linię stopy, ale tworzyć kąt 90 °.
Pół łuku na plecach i pośladkach
Dla tych, którzy marzą o marmurowej stronie b, jest to idealne ćwiczenie!
Nie ma przeciwwskazań, praktykuje się ją przy odciążaniu, a więc bez ryzyka uszkodzenia kolan.
Uwaga tylko dla osób cierpiących na bóle w okolicy szyjki macicy: w takim przypadku warto uważać, aby nie przeciążać zbytnio szyi.
Aby uniknąć dyskomfortu, wystarczy zmniejszyć szerokość podstopnicy.
Stolik wzmacniający ramiona, plecy i pośladki
Kompletne, ale dość trudne ćwiczenie, które kończy serię przysiadów, wykroków z przodu i łuków oraz zwiększa obciążenie ramion.
Może się zdarzyć, że na początku trudno jest utrzymać pozycję, ale z czasem opór rośnie.
Ideałem jest, aby móc pozostać w pozycji stołowej przez 30 sekund, rozluźnić się i odpocząć przez 15 sekund, a następnie spróbować ponownie przez co najmniej trzy lub cztery kolejne powtórzenia.
Jeśli zrobisz to dobrze, wysiłek, rezultaty i siła są gwarantowane!
Podstawowe boczne mięśnie brzucha
Prostym ćwiczeniem do trenowania bocznych mięśni brzucha jest zginanie na jedną stronę, a następnie na drugą w naprzemiennym kierunku.
Skuteczność ćwiczenia wzrasta, jeśli w dłoniach trzymasz ciężary (które w przypadku braku klasycznych hantli na siłowni można zastąpić butelkami z wodą lub innymi łatwymi do przenoszenia przedmiotami).
Przednia deska na żelazne mięśnie brzucha
Wyrzeźbiony brzuch to nie tylko płaski brzuch, ale także bardzo prosty tułów i lepsza postawa.
Przednia deska jest idealnym ćwiczeniem do osiągnięcia tego celu, a nawet więcej: podczas trzymania oprócz brzucha trenowane są również mięśnie nóg, które muszą pozostać dobrze napięte, aby jak najlepiej utrzymać ciężar ciała.
Uważaj tylko, aby nie wygiąć pleców, zwłaszcza podczas ostatnich sekund trzymania.
Deska boczna
Po zakończeniu treningu brzucha z przodu deski, wykonanie kilku powtórzeń deski bocznej nigdy nie boli!
Wszystkie boczne mięśnie nóg i tułowia są zaangażowane w to ćwiczenie, a uchwyt na ramieniu również daje efekt treningowy na ramię i ramię.
Twist, aby ćwiczyć ruchliwość brzucha, siłę i wytrzymałość
Kompletne ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć super wyrzeźbionego żółwia!
Ćwiczenie wykonuje się z dodatkowym ciężarem lub piłką w rękach lub bez, i polega na obracaniu tułowia z jednej strony, a następnie z drugiej, podczas gdy nogi są unoszone nad ziemią.
Spali się bardzo mocno, ale połączone działanie podniesienia nóg i skręcenia będzie miało wykładniczy wpływ na definicję mięśni brzucha!
Lats iz powrotem
Aby być w formie i dobrze wykonywać wszystkie proponowane ćwiczenia, musisz mieć mocne plecy.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń trenujących wielkie plecy (a co za tym idzie ramiona i barki) są unoszenie pleców, które należy wykonywać czworonożnie lub opierając się o podniesioną powierzchnię.
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą być bardzo wyprostowane, a ćwiczenie powinno skupiać się tylko na części danego mięśnia, czyli plecach.
Burpee, aby stać się silnym marines
Burpees to funkcjonalne ćwiczenie z masą ciała preferowany przez Amerykanów.
Równie kompletne, jak męcząceto niezwykle dynamiczny ruch, który łączy akcję, siłę, koordynację z naprawdę niezwykłym zaangażowaniem sercowo-naczyniowym i sercowo-oddechowym.
Można to wykonać na różne sposoby, we wszystkich przypadkach polega to na zejściu na ziemię z przysiadem, umieszczeniu rąk na ziemi i cofnięciu nóg w skoku, w którym to momencie wykonaj pompkę, kolejny skok, aby przynieść stopy razem, ręce i wreszcie podskok, aby stanąć na nogi.
Zdjęcia otwierające są autorstwa Maryjoy Caballero na Unsplash
