Miej płaski brzuch i wyrzeźbiony brzuch to po części marzenie każdego.
Jednak zarówno mężczyźni, jak i kobiety, zamiast płaskiego brzucha, muszą radzić sobie z dodatkowymi centymetrami tłuszczu, który gromadzi się bezpośrednio w okolicy brzucha i bioder (słynne uchwyty miłosne).
Jednak tonizowanie i wzmacnianie mięśni brzucha, a także estetyczny wygląd płaskiego brzucha, jest ważne, ponieważ zapewnia większe wsparcie pleców i poprawiona postawa.
Chcesz spróbować?
Tutaj jest 6 ćwiczeń które, jeśli wykonywane konsekwentnie, zapewnią płaski brzuch szybciej niż myślisz.
(Kontynuuj poniżej zdjęcia)
Chrupnięcie w izometrii
Usiądź w równowadze z ugiętymi nogami, lekko uniesiony z ziemi, a plecy odchylone do tyłu prawie tworząc literę V, zrób kilka mikroobroty biustu prawą i lewą, dbając o dobre skurcze mięśni brzucha (skurcz izometryczny służy do treningu mięśni brzucha, ale także do ochrony dolnej części pleców).
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, można trzymać ciężarek lub piłkę lekarską, ale bez przesady, aby nie stracić kontroli.
Biegać 12 ruchów i dopiero pod koniec seta robisz pauzę na minutę.
Powtórz zestaw trzy razy i nie zapomnij oddychać podczas ćwiczeń!
Rower
Ćwiczenie wykonuje się z z powrotem mocno na ziemi i lekko uniesionymi nogami.
Symuluj ruch pedałowaniauważając, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego podczas ruchu, aby nie obciążać pleców.
Im szerszy skok pedału, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie.
Aby zwiększyć intensywność, po prostu zwiększ kąt pracy. Lubić? W fazie powrotnej pchnij i lekko obróć biodro na zewnątrz i trzymaj nogę jak najniżej na podłodze.
Alternatywna wersja ćwiczenia jest wykonywana z rękami za szyją i lekko uniesioną głową, z okolicą brzucha w skurczu izometrycznym.
Biegać co najmniej trzy serie po 1 minutę każda, z krótką przerwą między jednym a drugim.
Deska
To ćwiczenie brzucha wykonuje się w pozycji na brzuchu (brzuch na ziemi) i składa się z narysuj prostą linię między głową, ramionami, plecami, miednicą, kolanami i kostkami.
Jest częścią rodziny ćwiczeń izometrycznych, czyli trzymania statycznego, a jeśli jest wykonywana poprawnie, ćwiczy siłę i wytrzymałość brzucha (ale nie tylko, ponieważ angażuje całe ciało).
Z pozycji leżącej podnieś się na łokciach i przedramionach, kierując palce na ziemię.
Nie kołysz się ani nie wyginaj pleców ani miednicy w fazie utrzymywania.
Utrzymuj właściwą pozycję (jak sztywna deska) co najmniej minutę. Powtórz deskę trzy razy.
Navasana (łódź)
To bardzo skuteczne ćwiczenie na trening brzucha zapożyczone z jogi.
Łódź (w sanskrycie navasana) uważana jest za jedną z pozycji siłowych w pierwszej serii ashtanga jogi i wymaga dużej dawki siły, a przede wszystkim koncentracji na oddechu.
Mając dobrze ułożone pośladki na ziemi, unieś nogi razem i jednocześnie lekko cofnij tułów, jakby chciał narysować „v” z ciałem.
Ręce skierowane prosto do nóg, dłonie skierowane do siebie, pomagają utrzymać równowagę, głowa nie jest odchylona do tyłu, a szyja jest utrzymywana w neutralnej pozycji.
Po zajęciu stanowiska przytrzymaj go przez pięć pełnych oddechów (wchodzenie i wychodzenie), pod koniec każdego z nich rozluźnij się na kilka sekund i natychmiast wróć do pozycji.
Powtórz pięć razy
(kredyt: Getty)
Reverse Crunches
THE odwrócone brzuszki zapewniają wsparcie na podłożu górnej części pleców (obszar grzbietowy i szyjny), ramion i grzbietów dłoni.
Siła wywierana przez ten ostatni na podłogę będzie działała dla powodzenia ćwiczenia: pchnięcie rąk na podłogę pozwoli ci w rzeczywistości zachować większą kontrolę nad biustem i plecami, chronić obszar szyjny i ułatwiają skurcze brzucha.
Ruch jest prosty, zapewnia unoszenie nóg prosto do góry (prawie w kształcie świecy), druga faza, w której nogi są odwrócone do tyłu (aż dotkną podłogi dla tych, którzy są bardzo sprężyste i wydłużone) i faza powrotu nóg rozciągniętych na ziemię.
Wdychając, podnieś nogi, a wydychaj z powrotem na ziemię, uważając, aby nie wygiąć odcinka lędźwiowego.
Powtórz 12 ruchów i dopiero na koniec seta zrób sobie minutową przerwę. Powtórz zestaw trzy razy.
Wysokie brzuszki
THE wysokie brzuszki wykonywane są w pozycji leżącej, z dobrze przylegającym odcinkiem lędźwiowym do podłogi, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ziemię.
Połóż ręce na potylicy (lub obok uszu), unosić się, aż łopatki i górna część pleców zostaną uniesione, wdech po zatrzymaniu, wydech i skurcz brzucha w fazie ruchu.
Nie naciskaj na szyję i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, starając się nie odrywać dolnej części pleców od podłogi.
Do tych tak zwanych podstawowych abs radzimy wykonywać jak najwięcej na bieżąco.
