Plik ćwiczenia w domu w Kwarantanna są jedyną szansą, jaką mamy, aby zachować kondycję.
Ale jeśli inteligentna praca to nowe biuro, to co ze sportem i treningiem, które były regułą być w formie przed nagłą sytuacją Covid-19?
Wiele osób poświęciło się aplikacjom fitness i samouczkom na Youtube, transmisjom na żywo na Facebooku i Instagramie, ale kto nie ma czasu (lub ochoty), aby poświęcić (co najmniej) pół godziny na trening, co powinien zrobić?
Dlatego opracowaliśmy plik specjalny program szkoleniowy: prawdziwy inteligentny trening , do zastosowania w sprytnym czasie pracy, idealny do utrzymania kondycji, jeśli nie masz możliwości wykonania pełnego programu, ale chcesz się ruszać.
W naszym codziennym harmonogramie krótkie sesje szkoleniowe są umieszczane między wiadomością e-mail a rozmową telefoniczną. Lub można to zrobić, czekając, aż woda z makaronu się zagotuje.
Jestem proste ćwiczenia ale w zasięgu wszystkiego, co robiono regularnie utrzymują aktywność ciała i sprawność umysłu. Zobaczyć to uwierzyć.
(Kontynuuj poniżej zdjęcia)
Po przebudzeniu: ćwiczenia do wykonania w łóżku, aby reaktywować organizm
Kilka minut, aby otworzyć oczy i przyzwyczaić się do światła nowego dnia i od razu trochę delikatna gimnastyka, aby obudzić ciało.
Pokochasz je ćwiczenia do wykonania w łóżkuw ciepłym uścisku koców.
To zajmuje tylko kilka minut: jesteś skręcenie tułowia w prawo i w lewo; dziesięć okrążanie nadgarstków i kostek reaktywować krążenie kończyn; trzy głębokie pełne oddechy (wdech przez nos, najpierw nadmuchaj brzuch, a następnie klatkę piersiową; wydychając powoli przez usta, najpierw opróżnij klatkę piersiową, a następnie brzuch).
Podejdź do pozycji siedzącej na łóżku i zrób kilka ruch głowy do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo. Teraz umieść stopy i wszystkie palce na ziemi i odpychaj się od pięt wstań i usiądź około dziesięć razy, jak do symulacji przysiadu (w wersji o słodkim przebudzeniu), aby rozciągnąć kolana i skręcić nogi.
Ćwiczenia do wykonania podczas pracy przeciwko siedzącemu trybowi życia
Po śniadaniu czas na inteligentną pracę!
W biurze jak w domu obowiązuje zasada eksperta, zgodnie z którą aby czuć się dobrze, trzeba wstawać z krzesła przynajmniej co pół godziny. Konieczność rezygnacji z przerwy kawowej z kolegami lub klasycznych dwóch stopni na dziedzińcu, w całkowitej wolności domu, oto ćwiczenia do wykonania między e-mailami (choćby tylko po to, by za każdym razem nie było celem lodówki).
Po prostu stoję, napnij i rozluźnij swoje pośladki dziesięć razy.
Zawsze stojąc prosto, z rękami po bokach, unieś ręce nad głowę i opuść (piętnaście razy bez przerwy). Aby uzyskać bardziej sprinterski wariant, wykonaj to samo ćwiczenie, ale pomijając (aka pajacyki ).
Krótka sesja trwa dalej dziesięć przysiadów które są dobre dla pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego. Oto jak: z pozycji stojącej cofnij biodra, ugnij kolana i opuść tułów, utrzymując go prosto, nigdy nie zginając pleców, a następnie wróć do pozycji pionowej. I w końcu minutę deski (na zdjęciu powyżej).
A teraz czas minął, czas wracać do pracy!
Zrób schody w domu, aby ujędrnić pośladki
Po jedzeniu połączenie zdalne czeka na Was, Wasi koledzy, być może konferencja telefoniczna, podczas której stanowczo nie zaleca się drzemki. Aby tego uniknąć, po naprawie kuchni i przed powrotem na stację przystąp do pracy.
Jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym, opuść mieszkanie i wchodź po schodach w szybkim tempie z pierwszego na najwyższe piętro. Jeśli nie masz żadnych pięter, na które można się wspiąć, zrób kilka minut kroku: tylko stopień, z którego należy wielokrotnie wspinać się i schodzić, najpierw jedną stopą, a następnie drugą.
Bardziej wymagające ćwiczenia ujędrniające całe ciało
Aby przerwać dzień, zrób 5-10 pompek na podłodze (przydatne również do złagodzenia napięcia, które wzrosło w tobie po przeczytaniu ostatniego e-maila od szefa); Weź jeden dziesiątki wykroków z przodu na każdą nogę (na zdjęciu powyżej), które pomagają przywrócić centralne położenie środka ciężkości, a tym samym najlepiej odzyskać uwagę na sobie (dotyczy to wszystkich ćwiczeń, w których wymagana jest równowaga i koordynacja).
W przypadku wypadów z przodu, z pozycji stojącej, zegnij lewą nogę w dół, aby utworzyć kąt prosty, zatrzymując się przed dotknięciem podłogi kolanem. Prawa noga odpowiednio się wygina. Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając przednią stopą.
Jedna minuta ćwiczeń, aby rozładować napięcie i zwiększyć metabolizm
A jeśli po południu zdasz sobie sprawę, że tracisz sprint i koncentrację, nic nie pomaga (poza potrójną kawą) niż sesja z wysokim skokiem! (na zdjęciu powyżej).
Oto jak: Z pozycji stojącej ugnij kolana i przysuń je do klatki piersiowej, naprzemiennie między prawą i lewą nogą. Powtórz ruch 20 razy lub, jeśli możesz, przez minutę.
Rób to kilka razy dziennie, a twój metabolizm będzie korzystny.
Ćwiczenia relaksacyjne: joga, stretching i medytacja
Po takim dniu, między pracą a fitnessem, w którym wspinałeś się po domach jednorodzinnych, robiłeś pompki, przeskoki i przysiady - między jedną a drugą rozmową - czy chcesz znowu trenować?
Radzimy zakończyć dzień odrobiną joga lub rozciąganie i sesja medytacja.
Dla tych, którzy nigdy nie ćwiczyli joga, można zacząć od powitania słońca. Ale proste ćwiczenia rozciągające dla pleców i nóg są również dobre, być może wykonywane z większą uwagą i koncentracją niż zwykle po normalnej sesji treningowej na siłowni.
Bardziej zaawansowani jogini mogą oddawać się swojej zwykłej praktyce: winjasie, aby ponownie połączyć i zjednoczyć ciało, umysł i oddech; sekwencja asan, aby uwolnić napięcie w szyi, ramionach i plecach.
I trochę zamknąć medytacja. Wybierz kącik domu, który wydaje Ci się odpowiedni, połóż kilka poduszek na podłodze lub na podłodze, usiądź w wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami, z wewnętrznym spojrzeniem skierowanym prosto na horyzont, zacznij oddychać.
Posłuchaj, jak powietrze, które wpływa i wypływa z nozdrzy, staje się stopniowo coraz bardziej regularnym, stałym, kontrolowanym przepływem. Kiedy to się dzieje, rozluźnij swoje ciało w miejscu, w którym poczujesz napięcie i oczyść umysł z myśli.
Ci, którzy medytowali już od jakiegoś czasu i znają różne techniki pranajamy, mogą wykorzystać te chwile, aby poświęcić się swojej indywidualnej praktyce.
Dla tych, którzy zaczynają teraz, jest to okazja do odkrycia i doświadczenia nowych sposobów odczuwania. Trzeba to powiedzieć nie ma znaczenia, jak bardzo opierasz się bez ruchu i „sam ze sobą” na macie, liczy się to, ile intensywności i poświęcenia przeżywasz daną chwilę. I na koniec gwarantowane jest dobre samopoczucie psychofizyczne.
