Połącz te sześć ćwiczeń z konsekwencją i dobrą wolą, a zapewnimy Ci pożądany idealny tyłek w ciągu zaledwie kilku tygodni
Fraza „Jak mieć doskonały tyłek” od lat jest jednym z najczęściej wyszukiwanych w internecie pytań bez względu na porę roku.
Z drugiej strony, a stonowany, wysoki, muskularny i jędrny tyłek jest to cel, który można osiągnąć jedynie poprzez włożenie wysiłku i wytrwałości.
W obliczu diet i poprawek w rzeczywistości jest to plik prawdziwy znak aktywnego i zdrowego stylu życia, a także radość dla oczu i przyjemność z każdej sukienki, którą założysz i która idealnie pasuje.
Wygranie jednego nie jest niemożliwe: oczywiście Matka Natura może utrudnić lub utrudnić misję, ale każdemu się to uda - to wystarczy. trochę dobrej woli i dużo wytrwałości.
Przysiady, przeskoki, rzuty i tylne boki: dajemy Ci przepis na osiągnięcie celu za pomocą i najlepsze ćwiczenia zrób to sam (do zrobienia w domu lub na siłowni) i wskazówki dotyczącejak to zrobić.
Aby zdobyć bogów dobre wyniki w ciągu miesiąca, zrób je wszystkie przynajmniej trzy razy w tygodniu.
(Kontynuuj poniżej zdjęcia)
1. Ćwiczenia na kostkę podnoszące pośladki
Wystarczy krok lub sztywna kostka i dużo oddechu do wykonania tego ćwiczenia, doskonale nadaje się również do rozpoczęcia sesji treningowej, ponieważ oprócz tego, że jest treningiem, przydaje się również jako wspólne ocieplenie.
Jak to robisz: stań na kostce najpierw jedną stopą, a potem drugą. Następnie zejdź na dół, zawsze naprzemiennie, a gdy już znajdziesz się na ziemi, powtórz ruch przeciwną nogą.
Ile powtórzeń: wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń (15 na nogę), z 10 sekundową przerwą pomiędzy seriami.
Dla najbardziej wyszkolonych: wyzwanie polega na wykonaniu tego samego ćwiczenia wskakując na kostkę równymi stopami, a następnie zejść na dół i skoczyć bez zatrzymywania się.
W tym wariancie zalecamy najpierw rozgrzać nogi prostymi ruchami (aby nie narażać kolan).
Jeśli na początku wydaje ci się, że nie masz równowagi, wszystko jest w porządku. Krok po kroku, powtarzając to, poprawi się stabilność i kontrola (wraz z kształtem Twoich pośladków!).
2. Popychanie boczne i tylne w celu rozrzedzenia nóg
Również w tym przypadku wyposażenie jest bardzo podstawowe: ćwiczenie można wykonać bez użycia narzędzi, ale jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz nosić bransoletkę lekkie lub użyj gumki.
Jak to robisz: celem ćwiczenia jest to pęd boczny jednej nogi dla spraw, aby zewnętrzna część pośladka działałapodczas gdy drugi pozostaje dobrze zakorzeniony w ziemi.
Są potrzebne kontrola i uwaga podczas wykonywania nie stracić równowagi.
Dzięki tym dynamicznym ćwiczeniom pośladki są jędrne bez obrzęków (jak to często bywa w przypadku innych ćwiczeń wykonywanych z większym obciążeniem).
A nogi stają się cieńsze.
Na początku nie będzie to łatwe, szczególnie dla osób o słabej koordynacji i elastyczności mięśni.
Ile powtórzeń: 3 zestawy po 15 na nogę z pchaniem bocznym i 3 zestawy po 15 na nogę z pchaniem tylnym.
3. Przysiady, przysiady i więcej przysiadów dla marmurowych pośladków
Świat fitness ciągle się zmienia, ale niektóre pewniki nigdy nie znikną.
Wśród nich ten, który przysiady są i na zawsze będą jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń mieć marmurowe pośladki.
Przysiady można wykonywać z obciążeniem lub bez oraz z gumką lub bez na udach.
W przypadku stosowania ciężarków ze sztangą, hantlami lub piłką lekarską należy zwrócić uwagę na bardzo obciążony kręgosłup, odcinek szyjny i lędźwiowy.
Rada: na początku ćwiczenia wykonuj pod okiem instruktora salowego lub trenera personalnego, przynajmniej do momentu upewnienia się co do poprawności ruchu.
4. Pomiń z ciężarem i bez
Z ciężarem lub bez, zawsze pomiń lub wysokie kopnięcie kolanem zajmuje się.
Pośladki, ale nie tylko, z tym ćwiczeniem będziesz też trenować swoje łydki (im więcej, tym więcej będziesz w stanie skoczyć lądując na czubkach), a także ramiona i opaska brzuszna.
To proste, ale skuteczne ćwiczenie, należy powtórzyć co najmniej trzy razyprzez 40/60 sekund każdy.
A między jednym a drugim w prawo 15 sekund regeneracji przed opuszczeniem!
Alternatywnie możesz wbiegnij po schodach domu, może dwa stopnie na raz, najlepiej na najwyższe piętro!
5. Wypady z boku iz przodu z obciążeniem lub bez
Aby mieć mocną i dobrze zaokrągloną dolną część pleców sam trening mięśnia pośladkowego nie wystarczy.
A wraz z nimi rzuca się na bok na całe ciało ładunek jest dobrze rozłożony równomiernie mięsień czworogłowy, włączone przywodziciele (wewnętrzna strona uda), na rdzeń (opaska brzuszna) i sui cielęta (zwłaszcza jeśli zachowasz rozszerzenie obcasy od ziemi i pracujesz nad palcami).
Następnie, łącząc kettlebell lub dowolny ciężar, będziesz również ćwiczyć ramiona lub barki.
Aby prawidłowo wykonać rzuty boczne, schodź z nogami rozłożonymi na jednej nodze, a potem na drugiej, zawsze zachowując przednią część tułowia.
W przypadku obu, bocznych i czołowych, bardzo uważaj, aby nie zginać kolana do wewnątrz, ale zawsze skierowane na zewnątrzi nie przekraczać nią czubka podpierającej stopy, która musi utrzymywać tę samą orientację co kolano.
Wykonaj 3 lub 4 zestawy po 12 naprzemiennych wykroków.
6. Dynamiczne tonowanie
Usiądź na ziemidobrze ułóż ręce i stopy e unieś pośladki do góry w tak zwanej pozycji „stolikowej”.
Już poprzez skurczenie pośladków i wypchnięcie ich do góry, cały tylny łańcuch zostanie obciążony. Ale w przypadku niesamowitej dolnej części pleców to nie wystarczy!
Z pozycji stołu podnieś jednocześnie prawą stopę i lewą rękę do góry, dopóki nie spróbujesz dotknąć stopy.
W ten sposób skośne mięśnie brzucha również będą działać, oprócz pośladków i reszty nogi.
Powtarzaj ruch naprzemiennie przez co najmniej jedną minutę.
Po tym, jeśli przeżyjesz, będziesz mógł krzyczeć „ogień, ogień!”.
Ale nie bój się, uczucie ukąszenia jest tylko dowodem na to, że ćwiczenie jest skuteczne.
Gdy ból minie, nie później niż 30 sekund później, wywołaj szeroki uśmiech na twarzy i powtórz co najmniej 3 razy. Pod koniec sesji rozluźnij plecy i poświęć kilka minut na rozciągnięcie.
